Sommeil et environnement

sommeil et environnementL’environnement de sommeil et l’hygiène de vie diurne ont un fort impact sur la durée et surtout la qualité du sommeil.
On distingue 4 variables majeures qui impactent la qualité du sommeil : le bruit, la température, la lumière et l’hygiène du sommeil.

Le bruit

Le bruit est le principal perturbateur de sommeil, en particulier en ville. D’après une enquête menée en 2013 par l’INSV et la MGEN (1), près d’un tiers des dormeurs se plaignent de leur environnement sonore (transports en commun, voisinage, proches…). Le bruit peut entraîner des micro-réveils, dont la personne ne se souvient pas ou des réveils plus longs pouvant devenir des insomnies. Même si la personne ne se souvient pas s’être réveillée, ces micro-réveils entraînent une fragmentation du sommeil et impactent négativement sa fonction de récupération. L’individu se sent fatigué au réveil, il est plus nerveux, plus irritable et multiplie les risques de pathologies associées.

La température pour bien dormir

La température est également un facteur majeur de l’environnement du sommeil. En effet, pendant la nuit, le corps est plus sensible aux hausses de température, car les mécanismes de régulation interne fonctionnent au ralenti. L’idéal pour une bonne nuit est de faire baisser la température de la chambre par rapport aux pièces de vie. Une température plus basse favorise la baisse de température du corps et donc des conditions propices à un bon sommeil.
On conseille souvent une température de 18 à 20°C mais tout dépend de la façon dont on dort. Si on dort nu et sans drap, il faudra être plus proche des 30°C.

La lumière

La lumière joue un rôle crucial dans la synchronisation de l’horloge biologique interne. L’idéal est une alternance entre lumière et obscurité complète, respectivement en phase d’éveil et de sommeil.
Il est donc souhaitable de faire baisser l’intensité lumineuse peu à peu jusqu’au coucher. C’est pourquoi les écrans sont fortement déconseillés avant d’aller au lit.

L’hygiène de sommeil

Pour bien dormir, il faut éviter de pratiquer des activités stimulantes comme le sport intensif après 17 heures, éviter les repas copieux, décompresser avant d’aller au lit, prendre si possible un bain chaud 2 heures avant et se réchauffer les mains et les pieds au coucher. En cas d’éveil, pour favoriser l’endormissement, il est important de rafraîchir son lit en secouant les draps par exemple.

Durant la journée, on va aussi éviter les siestes trop longues ou tardives. Il peut être aussi d’un grand soutien de manger en fonction des chronorythmes du cerveau.

Comment améliorer son environnement ?

  • La chambre doit être la pièce la plus silencieuse de la maison, s’isoler du bruit est la priorité
  • La température de la pièce devrait être comprise entre 18 et 20 degrés dans des conditions normales (pyjama léger, drap et couverture)
  • Les couleurs de la chambre doivent être apaisantes (bleu, blanc…)
  • L’idéal est que la pièce soit plongée dans l’obscurité totale pendant la nuit (pas d’appareils en veille, pas de réveil rétro éclairé, volets fermés)
  • Le respect des rituels du coucher (habitudes que vous avez avant de dormir comme lire, prendre une douche…) est aussi très important
  • La literie et les oreillers doivent être de qualité, adaptés à votre position de sommeil, votre poids…
  • Le lit ne sert qu’à dormir et non à jouer, travailler ou regarder la télévision

Dernière mise à jour : 13-11-14

(1) Sommeil et environnement, Résultats de l’enquête INSV / MGEN, Opinionway