Nutrition du sommeil

Nutrition du sommeilUne bonne alimentation est un élément essentiel pour un sommeil de qualité. Il y a certaines idées reçues sur la nutrition et son rapport direct avec le sommeil. Certains disent qu’il ne faut rien manger 2 heures avant ou encore ne pas consommer de féculents le soir car c’est trop lourd. Faisons donc un point sur les bons réflexes alimentaires pour mieux dormir.

Le rôle central de l’alimentation dans la production des neurotransmetteurs

Les neurotransmetteurs sont des éléments chimiques en charge du transport des messages de neurone à neurone. Ce message, appelé influx nerveux, est le responsable de l’activité de notre corps, de notre humeur et influence fortement notre état de fatigue. Parmi ces neurotransmetteurs, on retiendra surtout la sérotonine, l’adrénaline, la dopamine, ou encore la mélatonine.

Or, l’alimentation joue un rôle déterminant pour rééquilibrer la production de ces neurotransmetteurs en apportant aux cellules nerveuses les bons micronutriments eu bon moment de la journée.

Par exemple, la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline vont nous être utiles le matin et en journée pour nous maintenir attentifs.

Les habitudes qui nous empêchent de dormir

  • La caféine a pour effet d’agir en concurrence avec l’adénosine sur ses récepteurs neuronaux. Ainsi la modulation des influx par l’adénosine est limitée et les neurones ne se « calment pas » en vue de provoquer le sommeil, et ce d’autant plus que la synthèse de dopamine et d’adrénaline ( deux neuromédiateurs stimulants ) est augmentée par la caféine. Il est fortement recommandé de ne pas consommer de caféine en fin de journée, car les effets excitant ne disparaissent qu’entre 5 et 6 heures après l’ingestion.
  • Un repas protéiné contenant beaucoup de tyrosine va aussi favoriser la synthèse de dopamine au détriment de la sérotonine.
  • L’alcool nous fait nous endormir plus facilement mais c’est trompeur car il reste un excitant et rend notre sommeil non récupérateur.
  • Les glucides à index glycémique élevé ( autrefois appelés sucres rapides ) favorisent une surproduction d’insuline. Le risque est d’être réveillé par une fringale peu de temps après l’endormissement.
  • Un repas trop copieux est aussi délétère pour le sommeil car cela ralentit le processus de digestion. Or, pendant la digestion, la température corporelle augmente, ce qui est incompatible avec l’endormissement.

Les habitudes qui nous aident à dormir

  • Les aliments riches en tryptophane ( oeufs, produits laitiers, poissons, riz complet, légumes secs, bananes… ) précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, notre hormone du sommeil, sont à privilégier le soir.
  • En l’absence de lumière, la mélatonine est produite en grande quantité à partir de la sérotonine. Il est donc important de consommer suffisamment d’aliments riches en tryptophane. Les aliments les plus riches restent les viandes, mais comme ils sont aussi riches en tyrosine, on évitera de les consommer le soir.
  • Les glucides à index glycémique élevé favorisent l’utilisation du tryptophane sans provoquer de pic insulinique. Les féculents complets doivent donc faire partie intégrante du repas du soir pour favoriser l’endormissement.
  • Le magnésium est un cofacteur de la production de sérotonine et donc de mélatonine. On en trouve une grande quantité dans le chocolat noir, les amandes, les bananes, les épinards. Il est est donc très intéressant pour bien dormir de faire un goûter glucidique avec par exemple 1 barre de chocolat aux amandes.
  • La vitamine B6 ( fruits de mer, poisson ) va faciliter l’assimilation du magnésium et donc potentialiser ses effets.
  • Les Omega 3 vont optimiser la transmission des messages nerveux et être utiles pour favoriser votre sommeil mais aussi votre dynamisme en journée. On en trouve dans les noix et l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de cameline, les graines de lin, les graines de chia, les poissons gras ou encore les produits issus d’animaux nourris aux graines de lin.

Les compléments alimentaires

Encore peu utilisés, les compléments alimentaires peuvent être de bons outils pour retrouver un sommeil apaisé et récupérateur. Leur utilisation doit toujours se faire sous le contrôle d’un médecin ou autre professionnel spécialisé dans la micronutrition.

Le magnésium

Une des causes principales des insomnies est le déficit en magnésium, et il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium peut nettement améliorer les insomnies (1).
Cela n’est pas un hasard dans un environnement où le rythme de vie cause beaucoup de stress. Le stress et l’anxiété sont les principaux acteurs des pertes massives en magnésium. Dans beaucoup de cas d’insomnie, une cure de magnésium, associée à des vitamines du groupe B pour une bonne assimilation, sont le secret d’un sommeil retrouvé.

Le tryptophane

Certains compléments alimentaires sont des sources importantes de tryptophane ( associés le plus souvent à du magnésium ) et peuvent être très utiles dans le cadre d’une baisse de moral car ils favorisent la synthèse de sérotonine. Par extension, ils favorisent l’endormissement puisque la sérotonine est un précurseur de la mélatonine.

Les plantes

Les plantes, surtout sous forme d’extraits fluides standardisés (les principes actifs sont ainsi plus concentrés et leur intégrité est préservée), peuvent également aider dans une démarche de reconquête du sommeil.
En prenant impérativement conseil auprès de votre pharmacien ou de votre phytothérapeute, vous pouvez vous orienter vers :

  • La passiflore et la valériane pour leurs vertus apaisantes
  • L’aubépine qui a pour effet de ralentir le rythme cardiaque
  • La mélisse qui favorise la digestion et évite les lourdeurs le soir
  • L’eschscholtzia, hypnotique et sédative
  • La rhodiole, anxiolytique et antidépressive

Les données d’évaluation clinique concernant ces plantes ont été recensées dans un ouvrage de référence, Phytothérapie: les données de l’évaluation

Contre-indications et effets secondaires des compléments alimentaires

Il existe peu de contre-indications ou d’effets secondaires pour les compléments alimentaires.
Et ces effets dépendent du complément choisi. Il n’existe en effet pas un seul type de complément à base de magnésium ou de tryptophane.
Dans tous les cas, il est conseillé de consulter un micronutritionniste qui saura orienter le patient vers le complément alimentaire qui lui convient.
De même, un phytothérapeute pourra conseiller les plantes les plus adaptées à son patient en tenant compte des éventuels contre-indications et effets secondaires spécifiques à chaque plante.

Cas particulier : Les mouvements périodiques nocturnes

Dans le cas du syndrome de mouvements périodiques des jambes au cours du sommeil ( MPJS ) et du syndrome d’impatiences musculaires de l’éveil ( SIME ou jambes sans repos ), bien souvent le travail nutritionnel consiste à rééquilibrer le statut en fer. En outre, les voies dopaminergiques étant perturbées, on ne pourra pas appliquer des conseils généraux. La personnalisation du rééquilibrage est indispensable pour ce type de syndrome.

Dans tous les cas, si vous souffrez de troubles du sommeil, il est recommandé de consulter un micronutritionniste pour un bilan approfondi.

Pour réaliser un bilan avec une micronutritionniste, n’hésitez pas à contacter notre partenaire Efficium au 022 307 10 90.

Si vous réalisez une polysomnographie au sein de notre centre, si votre médecin le juge nécessaire, ce bilan vous est offert.

Dernière mise à jour : 02-04-15

(1) Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.