LuminothérapieLa luminothérapie, en plus d’être une thérapie contre la dépression saisonnière (1) (dépression liée au manque de lumière en hiver), est un excellent outil pour corriger les décalages de phase.

La luminothérapie a pour effet d’améliorer durablement la quantité et la qualité du sommeil. Elle permet d’éviter les somnolences en journée, et provoque une sensation de bien-être tout au long de celle-ci.

Luminothérapie et correction du décalage horaire

L’horloge biologique interne se fie en grande partie à la lumière pour se régler et régir le rythme entre les phases de sommeil et d’éveil. En conséquence, lorsque l’on est soumis au décalage horaire, le mécanisme est complètement bouleversé. La luminothérapie est un excellent outil pour se préparer et atténuer les effets de ce traumatisme interne. Quand on s’apprête à vivre un décalage horaire, lors d’un déménagement par exemple, il est donc important de se reprogrammer progressivement. Quelques jours avant, si on peut, on change progressivement ses horaires de lever et de coucher : de plus en plus tôt pour un voyage vers l’Est et de plus en plus tard pour un voyage vers l’Ouest.
A propos du recalage de l’horloge interne avec la luminothérapie, nous conseillons la lecture des ouvrages Reset your inner clock, et Chronotherapy: Resetting Your Inner Clock to Boost Mood, Alertness, and Quality Sleep de Michael Terman et Ian MacMahan, tous deux professeurs en psychologie clinique et psychiatrie.

Parfois notre vie quotidienne ne permet pas de procéder par étape (horaires de travail non modulables ou décalage trop important ). Alors pour essayer de ne pas vivre trop brutalement le décalage horaire, on va pouvoir utiliser la luminothérapie pour minimiser les difficultés. Lorsque l’on voyage vers l’Ouest, on aura tendance à être fatigué trop tôt car notre corps se souvient de l’ancienne heure, une séance de luminothérapie devrait nous rebooster. A l’inverse, lorsqu’on voyage vers l’Est, il va être temps d’aller au lit avant que notre régulation homéostasique n’en éprouve le besoin. Pourtant l’horloge circadienne reçoit le signal qu’il fait nuit. Dans ce cas mieux vaut ne pas se stresser ou se forcer à rester au lit. Il est préférable de se détendre, de prendre un bain, de lire… Par contre le matin, il faut se forcer à se lever et pratiquer de la luminohérapie pour pouvoir être le plus alerte possible pendant la journée. Ainsi, il sera possible de se coucher plus tôt le soir suivant.

Luminothérapie et décalages de phase non liés aux décalages horaires

Il peut arriver, suite à plusieurs réveils ou endormissements tardifs, ou bien l’inverse, que l’alternance veille/sommeil ne devienne plus régulière. La luminothérapie est dans ce cas un excellent remède pour retrouver un rythme optimal entre sa vie diurne et nocturne.

La méthode consiste alors à décaler son sommeil d’1 heure chaque jour toujours en avançant grâce au soutien de la luminothérapie. En effet le rythme circadien ne peut pas repartir en arrière. Il est nécessaire de refaire un cycle complet jusqu’au recalage. Dans le cadre d’un travail posté et donc du fait de l’impossibilité de se recaler, la luminothérapie peut aider la personne à rester éveillée la nuit. Quand la personne devra dormir, le jour, il sera primordial que l’environnement de la chambre soit propice à l’endormissement.

Les appareils de luminothérapie

Comment choisir son appareil?

Pour être efficace, la luminothérapie doit respecter un protocole en terme de temps et de distance d’exposition et ceci dépend directement de la puissance de l’appareil.

L’appareil idéal possède un éclairement à la lumière blanche de 10 000 lux avec un écran à diffusion homogène, un filtre UV et une diffusion vers le bas pour éviter l’éblouissement. Il faut aussi veiller à ce qu’il possède les normes UL et C-UL. Bien souvent, avec un appareil de ce type, l’exposition se fait à environ 30cm pendant 30 minutes.

Le centre du sommeil CENAS propose des appareils de luminothérapie à la vente et à la location,

Les simulateurs d’aube

Ces appareils permettent de simuler le lever du soleil afin que le réveil semble naturel à toute heure. Cela est particulièrement utile pour les personnes devant se lever tôt le matin, avant le soleil. Très souvent, ces appareils sont également dotés d’un simulateur de crépuscule qui permet, même quand il ne fait pas encore nuit, de faciliter l’endormissement. Nous pouvons vous conseiller à ce propos.

Contre-indications et effets secondaires

Les personnes ayant des affections occulaires ou neurologiques ou les personnes souffrant du syndrome bi-polaire doivent absolument demander l’avis de leur médecin avant d’utiliser la une lampe de luminothérapie.

L’utilisation prolongée peut provoquer des migraines. Dans ce cas, il faudra réduire le temps d’exposition ou arrêter le traitement quelques temps selon l’avis du médecin prescripteur.

Dernière mise à jour : 02-04-15

(1) Ruhrmann S, Kasper S, Hawellek B, Martinez B, Höflich G, Nickelsen T, Möller HJ. Effects of fluoxetine versus bright light in the treatment of seasonal affective disorder. Psychol Med. 1998 Jul;28(4):923-33.