Une idée pour se remettre des nuits blanches : la cohérence cardiaque

Une idée pour se remettre des nuits blanches : la cohérence cardiaque. Passer une nuit blanche, nous l’avons tous connu pour diverses raisons. On a cogité toute la nuit, le bébé n’a pas arrêté de pleurer, la fête était trop sympa on n’a pas pu partir. Si la nuit blanche nous guette trop fréquemment, il faut s’en inquiéter et consulter un médecin spécialiste du sommeil, mais si elle est occasionnelle, il faut simplement adopter les bons gestes pour s’en remettre plus facilement.

Que se passe-t-il quand on fait une nuit blanche ?

On connaît mal les fonctions du sommeil et on sait depuis peu que celui-ci permet à notre organisme de nettoyer les différents déchets accumulés dans notre système nerveux au cours de la journée. En revanche on connaît parfaitement les effets d’une privation de sommeil : difficultés de concentration et de mémoire, perte de repères spatiaux et temporels, baisse de l’immunité, appétit plus grand, anxiété, perte de tolérance à la frustration avec physiologiquement des taux de cortisol (hormone du stress), d’insuline (hormone de stockage) et de ghréline (hormone de l’appétit) augmentés, ou encore des taux de leptine (hormone de la satiété) diminués.

Il existe 2 grands mécanismes de régulation du sommeil : homéostatique et circadien. Quand nous brûlons de l’énergie au cours de la journée nous accumulons une molécule appelée adénosine. Cette molécule, au-delà d’un certain seuil enclenche le besoin dit homéostatique de dormir. Parallèlement, notre sommeil est régulé par notre rythme circadien. Ce rythme est à peu près calé sur la course du soleil et à une durée cyclique d’environ 24h. Quand la lumière faiblit, peu à peu notre corps produit de la mélatonine, l’hormone du sommeil. A partir d’un seuil dit « on-set point », la mélatonine enclenche le besoin circadien de dormir. Si on empêche ces systèmes de fonctionner, ou bien si on lutte contre eux par tous les moyens (lumière intense, caféine, activité), d’une part l’adénosine s’accumule et d’autre part le rythme circadien lui continue son cours normal.

A l’issue de la nuit blanche, on est en situation d’accumulation de déchets métaboliques, et les signes associés ne nous quittent plus. De plus notre rythme circadien ayant suivi sa course, il n’est plus temps au petit matin d’aller se coucher sinon on risquerait de ne pas dormir la nuit suivante et d’entrer dans un processus de retard de phase.

Alors que faire pour se remettre d’une nuit blanche ?

Tout d’abord, plutôt que de se coucher au petit matin, on pourra conseiller, si c’est possible de pratiquer en début d’après-midi une sieste réparatrice. Mais attention, celle-ci doit être de courte de durée (maximum 20 minutes) pour ne pas perturber la prochaine nuit. Mieux vaut donc mettre son réveil. On ira ensuite se coucher à une heure correcte en fonction du planning du lendemain pour faire une nuit d’au moins 8h. Pour les mêmes raisons que précédemment, il faudra en revanche éviter d’allonger trop la nuit afin d’éviter un retard de phase. On pourra aussi conseiller une alimentation plutôt légère et riche en vitamines pour se booster autant que possible sans accumuler encore plus de déchets métaboliques.

Mais il existe également des techniques de récupération basées sur la respi-relaxation. Notamment, on peut conseiller la pratique de la cohérence cardiaque.

Que peut apporter la cohérence cardiaque après une nuit blanche ?

D’un battement cardiaque à l’autre, la fréquence cardiaque varie naturellement en fonction de notre état cognitif et émotionnel. Quand on prend simplement notre pouls, ces variations passent totalement inaperçues puisque le rythme, lui, reste stable, mais il y a bien des variations, et parfois importantes. En stabilisant ces variations, on va « lisser » les battements cardiaques et atteindre un état dit de cohérence cardiaque. Pour atteindre cet équilibre, il est possible de pratiquer des exercices cardio-respiratoires spécifiques. Et avec l’entraînement, cet état d’équilibre arrive plus vite et se maintient de plus en plus longtemps après l’exercice.

L’absence de sommeil, on l’a vu, a pour conséquence, entre autres, une augmentation des taux de cortisol et d’insuline. Or, des études ont montré que la cohérence cardiaque a pour effet de réduire le taux de cortisol 1 et le niveau de résistance à l’insuline2. De fait, après une nuit blanche, la cohérence cardiaque contribue à mieux gérer les effets indésirables induits. Concrètement, on conseille de pratiquer la cohérence cardiaque selon le schéma 365 : 365 jours par an, 3 fois par jours, 6 respirations par minute, 5 minutes. Et, suite à une nuit blanche, on conseille de la pratiquer en plus dès que le stress ou encore la frustration nous submerge.

Des guides (applications mobiles par exemple) existent pour nous permettre d’atteindre la bonne régularité respiratoire pendant l’exercice.
Il est également possible de tester son état de cohérence cardiaque auprès d’un professionnel avant et après un exercice.

Par Audrey Charial, nutritionniste et micro-nutritionniste

1 https://www.heartmath.org/assets/uploads/2015/01/dhea-cortisol-study.pdf
2http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897481