Mon guide SleepFood : bien manger pour bien dormir

Mon guide SleepFood : bien manger pour bien dormir

Éviter le café et l’alcool le soir, ne pas faire de dîner trop riche…. Tout ça, vous le savez, c’est la base. Mais, comme souvent, la liste des conseils en hygiène alimentaire du sommeil se résume à une suite d’interdits. Pourtant, saviez-vous qu’à l’inverse certains aliments favorisent le sommeil ? Saviez-vous aussi que ce que vous mangez le matin influence plus que vous ne pensez votre sommeil ?

Pour vous aider à optimiser vos repas, nous vous proposons donc un petit guide SleepFood qui pourrait vous surprendre avec, une fois n’est pas coutume, ce qu’il faut manger plutôt que ce qu’il faut éviter.

Les micronutriments du sommeil

La vitamine C et le Magnésium

On pense souvent à faire une cure de vitamine C quand on n’a pas la pêche et pourtant on y pense moins quand on dort mal. Et même pire, on évite la vitamine C le soir car cela nous empêcherait de dormir. Et bien c’est une erreur, la vitamine C dont nous manquons souvent pour cause de malbouffe et d’appauvrissement des sols entre dans les processus de synthèse de la sérotonine, une hormone précurseur de, je vous le donne en mille, la mélatonine, l’hormone qui nous fait nous endormir. CQFD.

Comme la vitamine C, le magnésium intervient dans les processus de synthèse de la mélatonine et il n’est pourtant pas rare de manquer de magnésium, d’une part à cause d’une alimentation déficitaire mais aussi parce que le stress que nous subissons chaque jour en est un gros consommateur.

Les aliments les plus riches en vitamine C sont un peu compliqués à trouver comme la baie d’églantier, l’acérola, l’argousier, l’ortie. Mais des aliments plus courants en sont aussi très riche comme la goyave, les poivrons rouge et verts, la papaye, le kiwi.

Les aliments les plus riches en magnésium sont souvent aussi ceux pour lesquels on ne peut pas consommer d’énormes quantités. Ainsi au prorata des portions, les aliments les plus riches ne sont pas toujours ceux qu’il vous faudra privilégier. Nous vous conseillons donc la consommation des aliments suivants : les oléagineux et les graines, le cacao et le chocolat noir, mais aussi d’une manière plus générale les fruits et légumes ainsi que les céréales et légumes secs.

Le tryptophane

Bon on ne va pas vous laisser cogiter plus longtemps sur ce terme et on va faire simple. Les protéines sont constituées d’acides aminés. Il y en a 20, et parmi eux 8 (10 chez les enfants) sont dits essentiels parce que notre organisme ne peut pas les synthétiser. Parmi ces 8 acides aminés essentiels, il y a le tryptophane. Et bien le tryptophane, c’est l’acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. Mais si vous avez bien lu, vous le savez déjà.

Et il y a une autre subtilité. La tyrosine, qui est aussi un acide aminé, est prioritaire sur le tryptophane dans les processus de synthèse hormonale. Plus simplement, ça veut dire que le corps, quand il ingère les 2 en même temps va privilégier l’utilisation de la tyrosine, précurseur de la dopamine, une hormone qui nous dynamise. Aïe ! Alors comment on fait ?

La nature est bien faite puisqu’une technique existe pour favoriser le tryptophane quand c’est nécessaire. C’est la nutrition chronorythmique. On va manger des protéines et pas du tout ou très peu de glucides le matin et laisser faire l’organisme en fonction des ses préférences puis le soir on évite les protéines et on mange plutôt des glucides (féculents, fruits) car ceux-ci favorisent l’utilisation du tryptophane qu’on a ingéré le matin même. Mais sachant que les sources végétales de protéines contiennent aussi beaucoup de glucides, il est préférable de privilégier les sources animales le matin afin de rester dynamique et de garder son tryptophane pour le soir. Mais si on est végétarien, pas de panique, des compléments alimentaires ou des poudres de protéines vegan très bien équilibrées existent.

Les omégas 3

Pour une bonne communication cellulaire, quel que soit le type de cellule, il faut que les membranes de celles-ci soient fluides. Concrètement il faut que les informations passent cette membrane sans se heurter à des « murs ». Et ce qui permet à ces membranes d’être fluides, c’est un bon équilibre entre les différents acides gras. Ce dont nous manquons le plus souvent, ce sont les omégas 3. Ainsi rééquilibrer sa ration en consommant plus d’omégas 3 est une bonne piste pour mieux dormir. Et plus précisément, au niveau du cerveau, le chef d’orchestre de notre endormissement, l’oméga 3 de choix c’est la DHA qui peut être synthétisée à partir de l’acide alpha-linolénique, l’oméga 3 végétal que l’on trouve dans le colza, la cameline, les graines de chia, les graines de lin, les noix. Seulement le corps n’en transforme que 2 à 10% et nous manquons donc souvent de DHA.

Les aliments les plus riches en DHA sont les poissons gras, les fruits de mer ou les produits d’animaux nourris aux omégas 3 mais une alternative vegan est possible puisqu’il existe des compléments alimentaires à base d’algues riches en DHA.

La mélatonine

Et oui, cette fameuse hormone qui nous fait nous endormir, nous la fabriquons mais elle est aussi présente dans de nombreux aliments directement comme les noix, le maïs, le riz, les flocons d’avoine, les asperges, la tomate, les bananes pas trop mûres qui seront donc à privilégier au goûter et le soir.

Ma journée alimentaire SleepFood

Bien évidemment, il existe encore beaucoup d’autres nutriments et micronutriments indispensables à un bon sommeil et nous pourrions développer le sujet sur de nombreuses pages mais retenez surtout quelques éléments clés de la journée idéale pour préparer un bon sommeil.

Le matin

Oubliez la tartine de confiture et le verre de jus d’orange ! Peu de glucides et beaucoup de protéines avec par exemple, de la viande séchée, du saumon fumé, du jambon, des œufs, du fromage, des birchers, du pain protéiné… et des vitamines et du bon gras grâce aux oléagineux, aux olives ou aux avocats par exemple ou même pourquoi pas une salade verte et des tomates cerises.

A midi

Des protéines, des légumes et du bon gras, toujours ! Pas trop de glucides de nouveau. Au restaurant, on prend la viande ou le poisson avec des légumes et on choisit le plateau de fromage plutôt que le dessert. Et pourquoi pas un petit café, il est encore temps !

Au goûter

Des glucides, du magnésium et de la mélatonine, c’est l’heure de s’y mettre ! Le goûter idéal du dormeur, c’est par exemple banane, chocolat fondu, noix concassées et une épice pour la gourmandise comme la cannelle.

Le soir

Un repas plutôt vegan comme une belle salade de riz ou de quinoa avec des légumes frais crus et cuits et une vinaigrette à l’huile de colza suivi d’une salade de fruits avec des amandes effilées. Et si vous dinez au restaurant, pensez toujours à privilégier les féculents plutôt que les protéines. Ainsi un plat de Spaghetti Bolognese qui contient finalement peu de viande sera plus indiqué qu’une entrecôte, même accompagnée de légumes. Et si vous devez vous offrir une pâtisserie en fin de repas, ce sera plutôt le soir qu’à midi. Attention toutefois aux repas trop copieux qui favorisent un mauvais sommeil.

Par Audrey Charial, nutritionniste et micronutritionniste